रागाचं व्यवस्थापन - राग का येतो ?- थिंक पॉझिटिव्ह दिवाळी 2020

‘मर्यादा’ या हिंदी चित्रपटात राजेश खन्ना आणि माला सिन्हा यांच्यावर एक गाणं चित्रीत केलं होतं. ‘ग, ग, ग, गुस्सा इतना हसीन है तो प्यार कैसा होगा’ हे गाणं त्या वेळी खूपच लोकप्रिय ठरलं होतं. चित्रपटात रागाकडे एका रोमँटिक मूडमध्ये येऊन बघणं ठीक आहे, पण प्रत्यक्षात मात्र या रागाचे परिणाम भयंकर होतात. रागाच्या भरात माणूस स्वत:चं संतुलन गमावून बसतो आणि स्वत:बरोबरच इतरांचंही भरून न येणारं नुकसान करतो. कधी रागाच्या भरात मारामारी, तर कधी खून; कधी नातेसंबंधात दुरावलेपण, तर कधी नवरा-बायकोमध्ये घटस्फोट. हा राग अनेक कारणांमुळे येत असला, तरी हा राग येतो कुठून?

भगवद्गीता आणि रामायण या हिंदू धर्मग्रंथामध्ये मनाच्या निरनिराळ्या अवस्था आणि समुपदेशनाच्या वेगवेगळ्या पद्घती अशा अनेक गोष्टी अधोरेखित केल्या आहेत. या ग्रंथांमध्ये मानवी प्रेरणांचा खूप खोलवर विचार केलेला आहे. माणसाच्या वागणुकीवर रजोगुण, तमोगुण अणि सत्वगुण यांचा मोठ्या प्रमाणात प्रभाव असतो. यातून त्या माणसाच्या इच्छा, आकांक्षा आणि अहंकार जोपासले जातात. माणसाच्या अनेक समस्यांचं मूळ मानसिक असतं आणि त्यावरचे उपाय देखील त्याच्या मनातच असतात. विशेषत: राग, लोभ, वासना, अहंकार, संताप या भावना नकारात्मक असतात आणि त्या त्या भावनांचा परिणाम त्या व्यक्तीवर जास्त प्रमाणात झाला तर त्याचं व्यक्तिमत्व असंतुलित होतं. 

आयुर्वेदात माणसं तीन प्रवृत्तीची असल्याचं मानलं जातं. यांना मानसप्रकृती असंही संबोधलं गेलं आहे. कफ, वात, पित्त या तीन प्रकृती समजून घेतल्या तर त्या त्या व्यक्तीचं विश्लेषण करता येतं. कफ प्रकृतीच्या व्यक्ती अत्यंत शांत, मृदूस्वभावाच्या आणि धीरगंभीर व्यक्तिमत्वाच्या असतात. त्यांची स्मरणशक्ती चांगली असते. वात प्रकृतीच्या व्यक्ती मानसिकदृष्ट्या अस्थिर असतात आणि त्या आपल्याच मस्तीत राहणार्‍या असतात. हिटलर हा वातप्रकृतीचं उत्तम उदाहरण म्हणता येईल. या व्यक्ती विशेषत: कलाकार असतात. त्या एखाद्यावर झोकून देऊन प्रेम करतात, तर त्यांना अचानक रागही येऊ शकतो. पित्त प्रकृतीच्या व्यक्ती अतिशय बुद्घिमान असतात, अनेक वैज्ञानिक या प्रकृतीचे असतात. मात्र यांचा राग मात्र अनिवार असतो आणि त्यांना भूकही सहन होत नाही. थोडक्यात, वात प्रकृती आणि पित्त प्रकृतीची माणसं भडक डोक्याची असतात. तसंच माणसामध्ये तम, रज आणि सत्व अशा तीन गुणांचं वास्तव्य असतं. तमोगुणी व्यक्ती फारसे कष्ट न करणार्‍या असतात, सत्वगुणी व्यक्ती या शांत स्वभावाच्या असतात. तर रजोगुणी व्यक्तीं अत्यंत अहंकारी असतात. या लोकांना चटकन राग येतो अणि ती भांडकुदळ असतात.

म्हणजेच भीती, राग, संताप, आनंद, प्रेम, तिरस्कार, द्वेष, असूया, तिरस्कार अशा निरनिराळ्या भावना त्या त्या वेळी माणसाच्या मनात निर्माण होतात. वेगवेगळ्या भावना मनात निर्माण होण्याचं कारण असतो तो माणसाचा मेंदू. मेंदू असेल तर आपण आहोत आणि मेंदूनं आपलं काम करायचं बंद केलं की आपला मृत्यू झाला असं समजायचं. दिवसभरात आपण अनेक गोष्टी करत असतो, त्यातल्या काही अगदी आपल्या नकळत होत असतात (उदा. श्वासोच्छवास), तर काही गोष्टींच्या कृतींवर आपलं नियंत्रण असतं (मान हलवणे, हात उचलणे). आपल्या या ऐच्छिक आणि अनैच्छिक क्रिया कशा घडतात हे जाणून घ्यायचं असेल तर मेंदूचा अभ्यास करायला हवा. मेंदूची आकृती बघितली, तर निम्मे निम्मे दोन भाग आपल्याला स्पष्ट दिसतात. मेंदूच्या बाह्य भागाला सेरेब्रल कॉर्टेक्स असं म्हणतात. यात फ्राँटल लोब, ऑक्सिपिटल लोब, टेम्पोरल लोब, पॅरिटल लोब अशी वेगवेगळी केंद्र असून ती वेगवेगळ्या गोष्टींवर नियंत्रण ठेवण्याचं काम करतात. विचार करणं, नियोजन करणं अशा बौद्घिक गोष्टी या फ्राँटल लोबमुळे होतात. 

मेंदूच्या वरच्या भागाच्या खाली खोलवर आपण गेलो तर तिथे अ‍ॅमिग्डाला, हायपोथॅलॅमस, थॅलॅमस आणि हिप्पोकॅम्पस असे चार भाग दिसतात. हे चार भाग एकमेकांशी जोडलेले असतात. याला लिम्बिक सिस्टिम असं म्हणतात. या लिम्बिक सिस्टिममुळे आपल्या अनेक भावना आणि नैसर्गिक प्रवृत्ती, आपल्या प्रेरणा आणि अनेक गोष्टी करण्याची तीव्र इच्छा या निर्माण होतात आणि त्यांच्यावर नियंत्रण ठेवलं जातं. लिम्बिक सिस्टिममधल्या अ‍ॅमिग्डालामध्ये इमोशनल मेमरीज साठवून ठेवलेल्या असतात. माणसावर कुठलंही संकट आलं तर तो फाईट किंवा फ्लाईट असा निर्णय घेतो. खरं तर ही ब्रेनसर्किटरी आदिमानवापासूनच तयार झालेली आहे. संकट आलं की लढायचं की पळायचं हे ठरलं जातं. आणि हे निर्णय अ‍ॅमिग्डालामधून होतात. कुठलीही घटना घडली की ती सेरेब्रल कॉर्टेक्सकडे पाठवायची की लिम्बिक सिस्टिमकडे पाठवायची हे ठरतं. लिम्बिक सिस्टिमकडे ही गोष्ट गेली आणि तिचे परिणाम राग म्हणून समोर येतात. 

राग, संताप, भीती, चिंता, ताण-तणाव या सगळ्या भावना का निर्माण झाल्या, याचं उत्तर शोधण्यासाठी आपल्याला माणसाच्या उत्क्रांतीपर्यंत पोहोचावं लागेल. माणसाच्या उत्क्रांतीमध्ये स्वत:चं अस्तित्व टिकवणं आणि पुनरुत्पादन करणं या दोन गोष्टी साध्य करण्यासाठी अशा प्रकारच्या भावना निर्माण झाल्या. राग, चिंता, भीती या भावनांमुळे माणसाची कॉग्निटिव्ह क्षमता वाढते. या भावनाचं प्रकटीकरण वेगानं घडतं. जगण्यामध्ये त्या त्या भावनांचं स्थान अत्यंत आवश्यक आहे. मनुष्याला भांडायचं असेल तर त्याला राग हा यावाच लागेल.  मात्र याच भावनांचा किंवा रागाचा अतिरेक झाला, तर त्याचं रुपांतर मानसिक विकारांमध्ये होतं. रागावर ‘अँगर मॅनेजमेंट’ नावाचा एक अतिशय सुरेख असा चित्रपट आहे. 

राग हा मानसिक आणि शारीरिक दोन्ही दृष्टीनं हानिकारक आहे. रागावर नियंत्रण न ठेवल्यास रक्तदाब (ब्लडप्रेशर) वाढतो, नाडीची गती अनियंत्रित होते, हृदयावर अनिष्ट परिणाम होतो, निद्रानाश जडतो, डोकेदुखी निर्माण होते, पित्त आणि पचनाच्या तक्रारी सुरू होतात, स्मृतिभ्रंश होतो, विचारांचा गोंधळ उडतो, एकाग्रता कमी होते, नातेसंबंधांवर वाईट परिणाम होतो, मनात नकारात्मक विचारांचं राज्य चालतं, आणि अनेक प्रकारचे मानसिक विकार जडू शकतात.

खरं तर रागाचं मूळ शोधायला हवं. विचार केल्यावर लक्षात येतं, की रागाचं मूळ दुसर्‍याच गोष्टीत असतं. त्यामुळे रागाचं मूळ शोधून ते नाहिसं करणं हे सगळ्यात महत्त्वाचं असतं. आपण अस्वस्थ आहोत म्हणून राग येऊन कसेही वागलो असू तरी मुळाशी जाऊन अस्वस्थपणाची कारणं शोधावीत. म्हणजे त्यावर उपाय करता येतो. 

एकदा काय झालं, एका माणसानं एक नवीन कार विकत घेतली आणि घराच्या दारात आणून उभी केली. गाडीतल्या टूल बॉक्समध्ये काय आहे हे तो पाहत असतानाच त्याचा छोटा मुलगा तिथे आला आणि आपल्या बाबांनी नवीन गाडी घेतलीये हे बघून त्याला खूपच आनंद झाला. टाळ्या पिटत, उड्या मारत त्यानं गाडीवरून हात फिरवायला सुरुवात केली. आनंदाच्या भरात त्यानं आपल्या हातातल्या करकटकानं गाडीच्या दारावर काहीतरी नक्षी काढली आणि आपल्या वडिलांना तो दाखवायला लागला.  नव्या कोर्‍या गाडीवर आपल्या मुलानं केलेले प्रताप पाहून तो माणूस इतका चिडला की त्यानं रागापोटी हातातला हातोडा उचलला आणि मुलाच्या बोटांना ठेचून काढलं. क्षणभरात मुलगा बेशुद्ध पडला. काही तासांनी हॉस्पिटलमध्ये मुलाला शुद्ध आली, तेव्हा आपल्या बाजूला उभ्या असलेल्या वडिलांना तो मुलगा म्हणाला, “बाबा, माझ्यावर रागावलात? आता मला कधीच तुमच्या गाडीत बसू देणार नाही?” आपल्या बोटांचं बँडेज पाहून तो म्हणाला, “माझी बोट नीट होतील ना बाबा? पुन्हा मी गाडीला हात लावणार नाही बाबा.” मुलाचं निष्पाप बोलणं ऐकून त्या माणसाला रडू कोसळलं. तो रडतच बाहेर आला आणि नव्या गाडीवर मुलानं केलेल्या नक्षीकडे जाताच त्याला दिसलं, ती नक्षी नव्हती, तर त्याच्या मुलानं करकटकानं त्या गाडीवर लिहिलं होतं, ‘माझ्या प्रिय बाबांची गाडी!’ आपण काय करून बसलो हे त्याच्या लक्षात आलं, पण निराशेच्या भरात त्यानं आत्महत्या केली. थोडक्यात, एका रागाच्या क्षणामुळे एक घर उद्ध्वस्त झालं. 

दुसरा एक प्रसंग, एका मुलाला कुठल्याही क्षुल्लक कारणावरून खूपच राग यायचा. त्याच्या मनाविरुद्ध काही घडलं की त्याचा संताप उफाळून यायचा. एके दिवशी त्याच्या वडिलांनी त्याच्या हातात एक खिळे असलेली पिशवी आणि हातोडा दिला आणि त्याला सांगितलं, तुला राग आला की घराच्या कुंपणासाठी जी भिंत बांधली आहे, त्या भिंतीवर एक खिळा ठोकून यायचा. पहिल्याच दिवशी त्या मुलानं त्या भिंतीवर 37 खिळे ठोकले. पण हळूहळू ते खिळे ठोकण्याची संख्या कमी होऊ लागली आणि काहीच दिवसांत खिळे ठोकण्यापेक्षा रागावर नियंत्रण ठेवणं जास्त सोपं आहे हे त्याच्या लक्षात आलं. एक दिवस तर असा उजाडला की त्या मुलाला रागच आला नाही. त्यानं मग आपल्या वडिलांना ही गोष्ट सांगितली. वडिलांना आनंद झाला. त्यांनी त्याचं कौतुक करत म्हटलं, आता तुला ज्या दिवशी राग येणार नाही, त्या दिवशी तू त्या भिंतीवरचा एक खिळा काढून टाकायचास. मग मुलगा तसं करायला लागला. असं करत करत एके दिवशी त्या भिंतीवर एकही खिळा शिल्लक राहिला नाही. वडिलांनी त्याचं कौतुक केलं आणि मुलालाही आनंद झाला. पण त्याच वेळी मुलाचे वडील त्याला त्या भिंतीजवळ घेऊन गेले आणि म्हणाले, बघ, तू रागावर नियंत्रण तर मिळवलंस, पण या भिंतीवर तू खिळे ठोकण्यासाठी मारलेली छिद्रं तशीच राहणार आहेत. आपण रागाच्या भरात दुसर्‍याला बोलून त्याच्या मनावर जे ओरखडे उमटवतो ते तसेच राहतात. या भिंतीवरचे खिळे काढता आले, येतात. पण दुसर्‍याच्या मनावर उमटलेले ओरखडे कसे मिटवणार? त्यामुळे रागाच्या भरात कोणालाही असं काही बोलू नकोस, की राग गेल्यावर त्या शब्दांचा आपल्याला पश्चात्ताप होईल.

एकदा स्वामी विवेकानंदाना कोणीतरी प्रश्न विचारला, “स्वामीजी, क्रोध किंवा राग म्हणजे काय?” त्यांनी उत्तर दिलं, “क्रोध म्हणजे दुसर्‍याच्या चुकीबद्दल स्वतःला शिक्षा करून घेणं.”

तिबेटमध्ये असं म्हटलं जातं, जर तुम्हाला राग आला असेल, तर धावा, घराभोवती चार फेर्‍या मारा. परत आल्यावर तुमचा राग कमी झालेला असेल. त्यामागचा विचार असा की धावल्यामुळे जास्त ऑक्सिजनची आवश्यकता निर्माण होते आणि हा ऑक्सिजन मनामध्ये सकारात्मक विचार निर्माण करतो. थोडक्यात, श्वास बदलतो आणि श्वास बदलला की विचार बदलतो. पतंजली म्हणतात, ‘धावण्याचीही आवश्यकता नाही. तुम्हाला राग आला की पाच मिनिटं दीर्घ श्वास घेऊन सोडायचा.’

प्रसिद्घ मानसोपचारतज्ज्ञ डॉ. आनंद नाडकर्णी यांनी रागाचं व्यवस्थापन कसं करायचं हे त्यांच्या ‘मनोगती’ नावाच्या पुस्तकात खूप चांगल्या रीतीनं समजून सांगितलं आहे. आपण प्रत्येकजण स्वत:ला कोणीतरी खास आहोत असं समजत असतो आणि मग आपोआपच आपल्या समोरची व्यक्ती कनिष्ठ ठरते. त्याच वेळी मनात मान-अपमान हे विकल्पही जन्म घेतात. एकदा का मानअपमानाच्या चक्रव्युहात आपण शिरलो की मग सगळं शहाणपण फोल ठरतं. तसंच बहुतेक वेळा मी स्वत:ला न्यायाधीशही समजत असतो. त्यामुळे माझ्या मनाविरुद्घ गोष्ट झाली की मी संतापतो. याचं कारण मी बरोबरच असतो. मी स्वत:ला न्यायाधीश समजायला लागलो की माझ्या दृष्टीनं जो चुकतो त्याला शिक्षा द्यायला मी सज्ज होतो. शिक्षा ठोठावण्याचं बळ मला कधी मिळतं, तर जेव्हा माझ्याकडे सत्तेचं बळ असतं. या बळावरच मी वडील असेल, तर मुलाच्या थोबाडीत मारतो, मी नवरा असेल तर बायकोला रागात ढकलून देतो, मी मुलगा असेल तर माझ्या दुर्बल वृद्घ वडिलांवर आपला राग काढतो. तसंच हळूहळू आपल्या संतापाचं, त्यातून घडलेल्या आपल्या कृतीचं आपणच समर्थन करायला लागतो.

या रागाची आणखीन एक गंमत आहे. जेव्हा एखाद्या व्यक्तीच्या प्रेमात आपण असतो, तेव्हा तिच्यातलं सगळं काही छानच छान असतं. पण काही कारणांनी परस्परांचे संबंध बिघडले, की त्याच व्यक्तीचा प्रचंड राग यायला लागतो. आणि मग मी तिच्यासाठी अमूक केलं, तमूक केलं, पण ती अशीच वागली, तशीच वागली असं सुरू होतं. थोडक्यात, त्या व्यक्तीविषयी मी जिथे जागा मिळेल तिथे जाऊन तिची बदनामी करायला लागतो. थोडक्यात, त्या व्यक्तीशी माझं वागणं, त्या व्यक्तीवर असलेलं माझं प्रेम हे कंडिशनल होतं. माझ्या अधिपत्याखाली, मी म्हणेल तसं समोरची व्यक्ती राहिली तर ठीक, नाहीतर मग मी माझ्या रागाचं अस्त्र बाहेर काढणार. जी व्यक्ती माझ्यासाठी आदर्श प्रेमाचं प्रतीक होती, त्याच व्यक्तीला मी संधीसाधू म्हणणार. 

या रागावर नियंत्रण मिळवण्यासाठी डॉ. अल्बर्ट एलिसची कॉग्निटिव्ह थेरपी (विवेकनिष्ठ मानसोपचार पद्घत) अत्यंत फलदायी आहे. जगताना स्वत:विषयी, आसपासच्या परिस्थितीविषयी अनेक प्रश्नांची उत्तरं सापडत नाहीत. अशा वेळी भावनिकदृष्ट्या स्वत:वर नियंत्रण मिळवण्यासाठी ही पद्घत उपयोगी ठरते. आपण जेव्हा रागावतो तेव्हा त्याची मूळं तपासणं महत्त्वाचं आहे. आपण स्वत:विषयी आणि इतरांविषयी मतं बनवतो आणि ती मतं पक्की करतो. एक म्हणजे मी चांगला आहे आणि लोक चांगले नाहीत. दुसरं म्हणजे लोक मला चांगलं म्हणत नाही म्हणजे मी वाईट आहे, माझं नशीब फुटकं आहे. हे लोक वाईट आहेत त्यांचं वाईट होवो. हे सगळे विचार अविवेकवादी आहेत आणि हे विचार बदलण्यासाठी एलिसचं ‘एबीसी’ मॉडेल काम करतं. 

समजा, एखाद्या नोकरानं मालकाच्या पाकिटातले पैसे चोरले असा संशय त्या मालकाला आला  आणि त्या मालकाला राग येऊन त्याच्यावर आगपाखड केली. त्याच वेळी त्या नोकरानंही मी इतका प्रामाणिक असून या मालकानं माझ्यावर असा कसा आरोप केला. हा मालक नम्बर एकचा नालायक माणूस आहे असे विचार करत रागात येऊन आपलं चांगलं चाललेलं काम त्यानं सोडलं. तर यात काय घडतं ते पाहू. इथे एलिसचं एबीसी मॉडेल कसं काम करतं. यातला ‘ए’ टप्पा म्हणजे घडलेला प्रसंग. असा प्रसंग घडणं हे कदाचित आपल्या हातात नाही. यातला ‘बी’ टप्पा खूप महत्वाचा आहे. घडलेल्या प्रसंगानं नोकराच्या मनात उमटलेली प्रतिक्रिया, म्हणजे हा ‘बी’ टप्पा. यात आपण घडलेला प्रसंग बदलवू शकत नसलो, तरी आपली विचार करण्यावर ताबा मिळवू शकतो. या प्रसंगात नोकर शांतपणे विचार करू शकला असता. थोडक्यात, या ‘बी’ टप्प्यामध्ये आपण आपली विचार करण्याची पद्घत दुरूस्त करू शकतो. यातला ‘सी’ टप्पा म्हणजे या प्रसंगामुळे झालेला परिणाम. म्हणजेच नोकरानं नोकरी सोडण्याची केलेली कृती, ही ‘सी’ टप्प्यात मोडते. रागावर नियंत्रण मिळवण्यासाठी जेव्हा एखाद्या थेरपिस्टकडे जावं लागतं. तेव्हा ते काय करतात, तर ती व्यक्ती कसे विचार करते हे प्रथम जाणून घेतात. तिचे विचार करण्याची पद्घत ताळ्यावर आणण्याचा प्रयत्न करतात. तिचे विचार जास्त सकारात्मक कसे होतील, तिच्या मनातल्या प्रतिक्रिया कशा पद्घतीनं बदलतील, यात हे थेरपिस्ट त्या व्यक्तीला साहाय्य करतात.  यात एलिसची विवेकवादी आणि विज्ञाननिष्ठ पद्घत अत्यंत महत्त्वाची भूमिका निभावते.

भगवान गौतम बुद्घांनी राग आल्यावर काय करावं याविषयी पाच गोष्टी सांगितल्या आहेत. ज्या व्यक्तीविषयी राग असेल त्या व्यक्तीशी मैत्री करावी, ज्या व्यक्तीचा राग येतोय, त्याच्या प्रती करूणेची भावना असावी. ज्या व्यक्तीचा राग येतो, तिच्याविषयी नेहमीच चांगुलपणाची भावना ठेवावी आणि राग येत असेल तर त्या रागाकडे दुर्लक्ष करावं. तसंच आपण आपलं कर्म करत चालत राहावं. रागाला कुठल्याही प्रकारे आपल्या मनात थारा देऊ नये. राग आलेल्या माणसाचा चेहरा अत्यंत कुरूप दिसतो असंही बुद्घ म्हणतात.  

रागावर नियंत्रण मिळवण्यासाठी आणि तो घालवण्यासाठी करावयाच्या 72 कृती पुढे दिल्या आहेत.  
1.    शशांकासन करावं. 
शशांक म्हणजे ससा! हे आसन करताना शरीराचा आकार सशासारखा दिसतो. या आसनामुळे रागावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत मिळते.
-    जमिनीवर दोन्ही पाय गुडघ्यात दुमडून पायावर बसावं, हात गुडघ्यावर ठेवावेत.
-    गुडघे एकमेकांपासून लांब घ्यावेत. चवडे एकमेकांना जोडलेले असावेत.
-    हात दोन्ही गुडघ्यांच्या मध्ये जमिनीवर ठेवून सरळ रेषेत पुढे सरकवावेत.
-    डोकंही खाली घेऊन हनुवटी जमिनीवर टेकवावी.
-    नजर समोर असावी आणि काही क्षण याच स्थितीत राहावं.
-    हळूहळू पूर्वस्थितीत यावं.

2.    राग आला की आपल्याला कशाचंच भान राहत नाही. त्यामुळे राग आला की स्वतःला कामात व्यस्त ठेवणं हा सगळ्यात उत्तम उपाय आहे.
3.    आपण करत असलेलं काम मन लावून आणि चांगल्या पद्धतीनं करत राहणं.
4.    काम करताना इतरांच्या प्रशंसेची अपेक्षा न करणं.
5.    राग येऊ नये यासाठी आपलं प्रसन्न असणं किंवा चेहरा हसरा असणं आवश्यक आहे.
6.    आपला मूड कायम चांगला ठेवण्याचा प्रयत्न करावा.
7.    नेहमीच सकारात्मक विचार करावा.
8.    विनोदी चित्रपट पाहावेत.
9.    विनोदी लेखन वाचावं, ऐकावं.
10.    श्रवणीय संगीत ऐकावं.
11.    इतरांच्या नजरेतून सतत विचार करावा.
12.    रागामुळे मनावर आक्रमक विचारांचं राज्य सुरू होतं. आपल्या मनावर इतर विचारांना हावी न होऊ देणं.
13.    आपल्या मनाविरुद्ध काही झालं की रागाला निमंत्रण देणं, त्यामुळे मनाविरुद्ध झालं तरी शांत राहण्याचा प्रयत्न करणं.
14.    राग आला तर मैदानी खेळ खेळण्यात सहभाग घेणं.
15.    कशामुळे राग आलाय याची कारणं शोधून काढणं.
16.    राग येतोय असं लक्षात येताच, शांतपणे समोरच्या व्यक्तीशी बोलणं.
17.    स्वतःला शांत करणं.
18.    स्वतःशी संवाद (सेल्फ टॉक करणं) करणं.
19.    विषय बदलून विनोद निर्माण करणं.
20.    दुसर्‍याची बाजू विचारात घेणं.
21.    दुसर्‍यातल्या कमतरतांचा स्वीकार करणं.
22.    क्षमा करणं.
23.    राग शांत होईपर्यंत फिरून येणं.
24.    या रागाचे परिणाम काय काय होऊ शकतात याचा विचार करणं. (मनातल्या मनात उजळणी करणं.)
25.    राग येईल अशी परिस्थिती टाळणं.
26.    स्वतःला अर्थपूर्ण कामात गुंतवून ठेवणं.
27.    राग आला की एक दीर्घ श्वास घ्यावा.
28.    राग आला की मनातल्या मनात आकडे मोजायला सुरुवात करावी.
29.    राग आला की दोन्ही हाताचे तळवे एकमेकांवर घासावेत.
30.    हसतमुख राहावं.
31.    अहंकार कमी कसा करता येईल यावर काम करणं.
32.    अस्वस्थतेवर मात करायला शिकावं.
33.    समोरच्या व्यक्तीकडून कमीत कमी अपेक्षा ठेवणं.
34.    नकारात्मक विचारांना मनात थारा न देणं.
35.    स्वतःच्या तोंडून अपशब्द बाहेर पडणार नाहीत याची काळजी घेणं.
36.    आहे त्या जागेवरून दुसरीकडे जाणं. जागा बदलली की विचार बदलायला सुरुवात होते.
37.    दिवसाअखेरीस दिवसभराचा आढावा घेणं.
38.    सौम्य आणि सावकाश बोलण्याचा सराव करणं. (घाईत बोलणारे किंवा घाईघाईत गोष्टी करणारे लोक लवकर संतापतात.)
39.    राग आल्यावर खाली बसावं किंवा चक्क आडवं व्हावं. माणूस उभा असला की जास्त तावातावानं बोलतो. खाली बसला, किंवा आडवा झाला की त्याच्या रागाचा आवेश कमी होतो.
40.    राग आला की थंडगार पाणी प्यावं. 
41.    राग आला की काही तरी खावं. (पोटात अन्न गेलं की राग उतरतो.)
42.    ध्यान, धारणा, विपश्यना, योागासनं, प्राणायाम या गोष्टींनी रागावर नियंत्रण मिळवता येतं.
43.    स्वतःमध्ये सतत सुधारणा करत राहणं.
44.    स्वतःमध्ये बदल करण्याची तयारी ठेवणं आणि ते बदल करणं.
45.    राग आल्यावर मौन धारण करणं. (मौनं सवार्थ साधनं)
46.    राग आल्यावर दीर्घ श्वास घेऊन आपल्या हाताच्या मुठी घट्ट आवळाव्यात.
47.    राग आल्यावर सुगंधी तेलाचा वापर करावा. सुगंधाने राग नाहिसा होतो. टिश्य्ाू पेपर किंवा रुमालावर सुंगधी तेल किंवा अत्तर टाकून ते जवळ बाळगावं.
48.    राग आल्यावर सायकल चालवावी.
49.    राग आल्यावर पोहायला जावं.
50.    राग आल्यावर चालत राहावं.
51.    घाई टाळावी.
52.    राग आल्यावर शांत आणि हळू आवाजात बोलावं. 
53.    चेहर्‍यावर थंड पाण्याचे शिपके मारावेत.
54.    राग आल्यावर एक ग्लास थंड पाणी पिऊन आरशात स्वतःला बघावं. (आपलाच चेहरा आपल्याला नकोसा वाटेल.)
55.    स्वतःकडे तटस्थ किंवा अलिप्त नजरेनं बघणं.
56.    रोज अँन्गर डायरी लिहिणं.
57.    राग ही मनाची एक अवस्था असून ती प्रत्येक व्यक्तीमध्ये असतेच. आपल्या मनाविरुद्ध घडलेल्या घटनांचा दिलेली ती एक तीव्र नकारात्मक प्रतिक्रिया असते.
58.    आपल्याला राग आलाय हे ओळखणं आणि मान्य करणं.
59.    आपलं इतकं रागावणं योग्य आहे का याचा विचार करणं.
60.    आपल्या रागावण्याचे कुटुंबावर, मित्रांवर आणि आपल्या शरीर आणि मन यांच्यावर काय परिणाम होणार आहेत याचा विचार करणं.
61.    समुदपदेशन करून घ्यावं.
62.    राग हा अतृप्त इच्छांचा परिणाम आहे. तसंच अपेक्षाभंगामुळे निर्माण झालेली वैफल्याची भावना आहे. 
63.    रागावर नियंत्रण ठेवायचं असेल तर आपल्या विचारांच्या गतीवर नियंत्रण ठेवायला शिकलं पाहिजे. 
64.    रागावर नियंत्रण ठेवायचं असेल तर आपल्या श्वासावर नियंत्रण ठेवायला शिकावं लागेल. (श्वासाच्या गतीवर नियंत्रण)
65.    राग आला की मनातल्या मनात एक पॉजचं बटण आहे असं समजून ते दाबावं. पॉज म्हणजे मनात त्याचक्षणी आलेला विचार गोठवून टाकणं किंवा त्यावर विचार न करणं.
66.    राग आला की गाणं गुणगुणायला सुरुवात करावी.
67.    राग आल्यावर लहान मुलांशी खेळावं.
68.    राग आल्यावर पाऊस, मोरपीस अशा अनेक गोष्टी डोळ्यासमोर आणाव्यात.
69.    ज्या ज्या गोष्टींमुळे राग येतो,  त्या गोष्टींची यादी करावी.
70.    रागामधल्या ऊर्जेचा सकारात्मक गोष्टींसाठी वापर करणं.
71.    राग आल्यावर बागकाम करावं.
72.    राग आल्यावर घरातली स्वच्छता करावी.

-दीपा देशमुख, पुणे